Un Français sur cinq est sujet à des insomnies d’après l’agence nationale de santé publique. À cela peut venir s’ajouter d’autres troubles du sommeil comme les réveils nocturnes, les problèmes d’endormissement, etc. Pourtant, une bonne nuit de sommeil (au moins 7 heures de sommeil) est nécessaire pour le bon fonctionnement du corps.
Il existe de nombreuses solutions pour mieux dormir. On entend souvent parler de prendre un temps loin des écrans avant de dormir ou d’instaurer une routine du soir pour habituer son corps à un rythme particulier. D’autres peuvent vous suggérer de changer de matelas ou d’oreiller pour un équipement plus adapté. Il y a aussi les petits rituels que l’on cite, sans vraiment y penser, comme compter les moutons.
Mais comment faire quand tout cela ne fonctionne pas ?
Si les troubles du sommeil ne sont pas liés à une maladie, il existe de nombreux remèdes naturels pour vous aider à mieux vous reposer. Pour cela, Yogah vous propose 10 remèdes naturels pour dormir.
1. Prendre du CBD pour mieux dormir
Les problèmes d’endormissement, les réveils nocturnes, et même l’insomnie peuvent venir d’un état de stress ou d’anxiété même si vous n’en avez pas conscience. Ils peuvent aussi être liés à une douleur (arthrite, douleur musculaire…).
Le CBD peut avoir un impact sur ces facteurs de mauvais sommeil. Plusieurs études ont montré que le cannabidiol peut avoir un effet bénéfique sur l’état de stress, la sensation de douleur et le sommeil. C’est le cas, par exemple, de celle d’Andrew J. Kesner et de David M. Lovinger en 2020.
Sans aucun effet psychotrope et sans risque de dépendance, cet extrait du plant de chanvre (Cannabis Sativa L) peut être une alternative plus naturelle et moins risquée à certains médicaments ou traitements (somnifères…). Il présente aussi peu (voire pas) d’effets secondaires qui pourraient nuire à votre santé.
De plus, grâce à sa faible teneur en tétrahydrocannabinol (moins de 0,2% de THC), le CBD ne provoque aucun état d’euphorie (effet high).
Pour profiter au mieux de ses bienfaits, vous pouvez prendre quelques gouttes d’huile de CBD directement sous la langue avant d’aller vous coucher. Le consommer de cette manière permet une absorption plus rapide et de sentir les premiers effets après quelques minutes seulement. Il existe aussi sous d’autres formes qui peuvent mieux vous correspondre :
- Fleurs de CBD,
- Résine,
- Infusion…
2. Retrouver le sommeil avec la phytothérapie (infusions ou tisanes)
D’autres plantes peuvent être utilisées pour améliorer le sommeil grâce à leurs vertus relaxantes, même si l’on a tendance à les considérer comme des remèdes de grand-mère. On peut citer :
- La camomille ;
- La verveine ;
- La lavande ;
- La valériane ;
- Le tilleul ;
- La fleur d’oranger ;
- La passiflore ;
- La mélisse ;
- Le houblon ;
- L’ortie ;
- Bien d’autres encore.
Consommables en tisane ou en infusion, tout au long de la journée ou la nuit, entre 30 minutes et 1 h avant le coucher, ces plantes vous aident à vous endormir. Vous pouvez y ajouter un peu de miel (de tilleul, d’oranger…) pour adoucir le goût si vous le souhaitez. Ces plantes sont aussi disponibles sous forme de gélules pour une consommation plus facile avec un verre d’eau.
Mais attention, la camomille et la valériane peuvent avoir des effets contraires chez certaines personnes.
3. L’aromathérapie et les huiles essentielles, un remède naturel pour mieux dormir
L’aromathérapie peut aussi être considérée comme un remède naturel efficace pour dormir la nuit. Pour cela, cette médecine douce se base sur l’utilisation d’huiles essentielles.
Les huiles essentielles (HE) à favoriser pour booster votre sommeil sont similaires aux plantes citées précédemment : l’huile de lavande officinale a déjà fait ses preuves, tout comme l’HE de camomille, de fleur d’oranger amer ou de mandarine verte par exemple.
Comment les utiliser ? Plusieurs solutions existent selon les huiles et votre tolérance, vous pouvez les utiliser :
- Par voie cutanée : en massant vos poignets la plante de vos pieds avec de l’huile essentielle de lavande (mélangée avec une autre huile végétale de préférence) ;
- Par voie olfactive avec un diffuseur d’huiles essentielles ou en inspirant directement au-dessus du flacon d’huile.
- Il est aussi possible de déposer quelques gouttes d’huile essentielle sur son oreiller et de le retourner pour en sentir l’odeur sans aucun contact.
Attention là encore : les huiles essentielles sont déconseillées pour les femmes enceintes, allaitantes et aux personnes épileptiques. De plus, l’application cutanée d’un tel produit doit se faire de façon très ponctuelle et sur des personnes n’ayant eu aucune réaction allergique.
4. La relaxation, la clé pour bien dormir
Se relaxer est le facteur principal du sommeil réparateur. Ainsi, de nombreuses plantes (chanvre, camomille, verveine…) vont aider à la détente. Mais il est aussi possible de vous relaxer sans aucun complément. Pour cela, vous pouvez pratiquer différentes activités tout au long de la journée :
- Le yoga ;
- La méditation ;
- Des exercices de respiration et/ou de cohérence cardiaque…
Bien sûr, il est possible de coupler une de ces activités avec la consommation de CBD, de tisanes ou l’utilisation d’huiles essentielles.
5. Prendre un bain pour détendre tout votre corps
Pour une détente maximale, n’hésitez pas à prendre un bain chaud si vous en avez la possibilité, ou à défaut une douche chaude. Mais pas n’importe quand !
Juste avant le coucher, un bain chaud vient augmenter votre température corporelle. Cela peut alors altérer votre sommeil puisque, au moment de l’endormissement, la température de votre corps diminue.
Optez pour un bain (ou une douche) entre 1 h 30 et 2 heures avant d’aller dormir. Cela stimule le processus de thermorégulation de votre organisme. La chaleur va faire augmenter la circulation sanguine ce qui va booster l’élimination de la chaleur par les extrémités (mains, pieds…) et diminuer la température corporelle. Et cela va augmenter votre vitesse d’endormissement de 10 minutes en moyenne selon une étude du chercheur Shahab Haghayegh.
Et pourquoi ne pas profiter de ce bain pour ajouter quelques gouttes d’huile essentielle ou quelques plantes séchées dans l’eau ? Cela vous permettra d’allier cette technique avec d’autres et de booster ses effets.
6. Faire attention à ses habitudes alimentaires
La nutrition peut aussi avoir une influence sur le sommeil. C’est pour cela que l’on recommande de manger tôt et des repas assez légers pour le dîner. Mais d’autres astuces peuvent être prises en compte pour améliorer la qualité de votre sommeil :
- Diminuez la consommation d’excitants comme la caféine, l’alcool…
- Favorisez les aliments qui contiennent des omégas 3, du magnésium, du zinc ou du tryptophane. Ces nutriments aident au sommeil et à l’endormissement. On les retrouve dans les bananes, les légumineuses, le poisson…
- Évitez de consommer trop de protéines le soir : elles stimulent l’organisme et altèrent l’endormissement.
En été, vous pouvez aussi manger des cerises ou boire du jus de cerise. Cela booste la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones nécessaires pour un sommeil de meilleure qualité.
7. Faire du sport au bon moment dans la journée
La pratique d’une activité physique régulière est un facteur d’amélioration du sommeil. Mais il ne faut pas faire du sport n’importe quand :
- Le soir, il augmente la température corporelle et altère l’endormissement.
- Le matin, il facilite le sommeil profond, la phase de sommeil la plus réparatrice.
Pour mieux dormir, essayer de faire 30 minutes de sport par jour (marche, course à pied, vélo, natation…) et toujours avant 17 h.
8. Écouter son corps pour savoir quand se coucher
Le sommeil fonctionne par cycles de 60 à 120 minutes. Ainsi, il est important d’aller vous coucher dès que vous ressentez les premières manifestations de la fatigue, à savoir des bâillements, les yeux qui piquent…
En n’écoutant pas ces signaux et en repoussant votre heure de coucher, vous risquez de louper le cycle de sommeil correspondant. Pour un nouvel endormissement naturel, vous serez alors obligé d’attendre entre 1 h 30 et 2 heures.
9. Boire un verre de lait chaud avant de dormir
Nos parents ou grand-parents conseillent souvent de boire un verre de lait chaud avant de dormir pour améliorer la qualité du sommeil. Est-ce que cela a un réel effet ?
Le lait contient du tryptophane, c’est-à-dire un acide aminé qui est utilisé dans la production de la sérotonine. La sérotonine, elle, est un neurotransmetteur qui favorise le sommeil.
Cette idée de boire une tasse de lait avant de dormir repose sur l’influence supposée du tryptophane sur le sommeil. Mais rien n’a encore été vraiment prouvé à ce sujet.
Dans tous les cas, vous ne perdez rien à essayer !
Et pourquoi ne pas varier les recettes en ajoutant du curcuma et d’autres épices pour tester le Golden Milk ou le Moon Milk pour améliorer encore plus votre sommeil ?
10. Des solutions alternatives pour trouver le sommeil
Si toutes les solutions énoncées ci-dessus ne fonctionnent pas, il est aussi possible de vous tourner vers une (ou plusieurs) médecine douce. Par exemple, l’hypnose et l’acupuncture sont plutôt reconnues pour leurs effets sur les troubles du sommeil (voire contre l’apnée du sommeil). C’est aussi le cas pour la sophrologie et la naturopathie qui reposent en partie sur certains conseils déjà donnés (la relaxation, la phytothérapie…). Il est aussi possible de se tourner vers l’homéopathie ou l’ostéopathie si vous le souhaitez.
Vous pouvez aussi allier une de ces médecines alternatives à d’autres remèdes naturels pour plus d’effets !
Un dernier conseil pour lutter contre l’insomnie et mieux dormir
Évidemment, toutes les astuces et tous les remèdes naturels pour mieux dormir donnés dans cet article ne sont que des pistes pour vous aider. Il ne s’agit en aucun cas de traitement miracle. Ainsi, si vos problèmes de sommeil persistent et nuisent à votre qualité de vie (somnolence, dépression…), n’attendez pas pour aller consulter un médecin.
